Kamar Patli Karnay Ki Warzishain Teesra Program

کمر کی ورزش:
سیدھی کھڑی ہو جائیں۔ پاؤں تقریباََ ایک فٹ کھلے ہوں۔ بازو سر کے اوپر سیدھے اٹھے ہوں۔ کمرجھکائے ہوئے بائیں پاؤں کے باہر زمین کو چھور لیں۔ پھر قدرے اٹھتے ہوئے جھکیں اور پاؤں کے درمیان زمین کو چھوئیں۔ پھر دائیں پاؤں کے باہر چھوئیں۔ پھر سیدھا کھڑے ہوتے ہوئے پہلی حالت میں واپس آجائیں۔ یہ ورزش دس سے پندرہ مرتبہ کریں۔

پیٹ اور ٹانگوں کی ورزش:
سیدھی کھڑی ہوجائیں۔ بازو پہلو کے ساتھ رہیں۔ بائیں گھنٹے کو زیادہ سے زیادہ اوپر اٹھائیں۔ گھٹنے اور ٹخنے کے قریب سے دونوں ہاتھوں سے پکڑ کر جسم کی طرف دبائیں۔ اس دوران دھڑ بالکل سیدھا رکھیں۔ یہ ٹانگ نیچے رکھتے ہوئے دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں۔ اس طرح ایک دفعہ دائیں، ایک دفعہ بائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور پانچ تک گنتی شمار کریں۔

(جاری ہے)

یہ ورزش سولہ سے بیس مرتبہ کریں۔
کمر اور کولھوں کی ورزش:
کھلے پاؤں کھڑی ہوجائیں۔ دایاں بازو اوپر اٹھا کر کہنی سے سرکے اوپر جھکائیں۔ اب دھڑ کو کمر کے سے بائیں جانب جھکائیں ۔ بایاں بازو ٹانگ کے ساتھ نیچے کو پھسلاتی جائیں اور ساتھ ہی دائیں بازو کو بائیں جانب کھینچیں۔ پھر پہلی حالت میں واپس آجائیں۔ اب بایاں بازو سرپر جھکا کر دائیں جانب جھکائیں۔

اس طرح ایک مرتبہ بائیں اور ایک مرتبہ دائیں جھکائیں۔ اور پانچ تک گنتی گنیں۔ یہ ورزش بارہ سے اٹھارہ مرتبہ کریں۔
بازو، کندھوں اور کمر کی ورزش:
کھلے پاؤں کھڑی ہوجائیں۔ بازو پہلو کے ساتھ ہوں۔ ایک بازو اوپر اٹھائیں۔ اس بازو کو آگے کی طرف گرادیں۔ اور نچلے کو پیچھے کی طرف لے جاتے ہوئے پوری گردش دیں، یعنی ایک بازو نیچے آرہا ہو تو دوسرا اوپر جارہا ہو۔ گردشوں کی نصف تعداد اس طرح پوری کرنے کے بعد پھر اُلٹے رخ کریں۔ یہ ورزش دس سے پندرہ بار کریں۔