Mukamal Anaj

مکمل اناج

Mukamal Anaj Recipe In Urdu

اناج صحت کا ایک خزانہ ہے اس میں وٹامن، معدنیات، اینٹی اوکسیڈنٹ، فائبر اور ہزاروں پیتھو نیٹریشنز ہوتے ہیں۔ یہ دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ امریکن جنرل آف کلینک نیوٹریشن 2004ء میں چھپنے والی ریسرچ کے مطابق جو لوگ زیادہ تر اناج کھاتے ہیں خصوصاً بھوسا ان میں دل کی بیماریوں کے امکانات بہت کم ہو جاتے ہیں۔

ارکائف اور انٹرنیشنل میڈیسن میں شائع ہونے والی ایک اور اسٹڈی ثابت کرتی ہے جو لوگ دس گرام فائبر روزانہ استعمال کرتے ہیں (جو کہ سبزیوں اور پھلوں سے حاصل ہوتی ہے) ان میں دل کے امراض کا خطرہ چودہ فیصد اور دل کی وجہ سے موت کے امکانات ستائیس فیصد تک کم ہو جاتے ہیں۔
مکمل اناج کیا ہے: مکمل اناج میں مکمل گیہوں، براؤن چاول، مکمل بھٹا، باجہ ان میں تین چیزیں پائی جاتی ہیں بھوسا، جرثومہ اور انڈوا سپرم شامل ہیں۔ بھوسا: یہ اناج کا اوپری حصہ ہے کہ مکمل دانے کا 12.5بنتا ہے اوریہ دانے کا موٹاپا باہری حصہ ہوتا ہے اس میں دانے کے حساب سے پچاس سے اسی فیصد معدنیات ہوتی ہے جس میں لوہا، کوپر، زنک اور میگنیزیم کے ساتھ ساتھ کافی مقدار میں فائبر، بی وٹامن، کچھ پروٹین، فوٹو کیمیکل اور دیگر بائیو ایکٹو جز بھی پائے جاتے ہیں۔
جرثومہ: یہ غذائیت سے بھرپور حصہ ہوتا ہے جس میں پور دانے کی پچیس فیصد غذائیت موجود ہوتی ہے یہ معدنیات سے بھرپور حصہ ہوتا ہے جس میں غیر خالص چکنائی، ب یوٹامن، اینٹی اوکسیڈنٹ اور فوٹو کیمیکل موجود ہوتے ہیں۔ انڈو اسپرم: یہ لچکدار حصہ ہوتا ہے اور وزن کے لحاظ سے اس میں 85فیصد غذائیت ہوتی ہے اس میں اکثر پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ پائے جاتے ہیں ساتھ ساتھ بی وٹامن بھی ہوتی ہے۔
مکمل اناج کے فوائد US FDA(خود اور ڈائیٹ ا یڈمنسٹریشن) کے مطابق کم از کم مکمل دانے کی تین سرونگ روزانہ لینی چاہئے۔ مکمل دانے کو غذا میں شامل کرنے کے بہت سے فوائد ہیں۔ # اس میں کم چکنائی ہوتی ہے۔ # ڈائٹری فائبر کا اچھا ذریعہ ہے ساتھ ساتھ پروٹین وٹامن اور معدنیات بھی اس میں موجود ہوتے ہیں جو جسم کی توانائی کی ضرورت کو پورا کرتے ہیں۔
# اناج کو صرف اکیلے ہی نہیں لیا جا سکتا بلکہ اسے مختلف چیزوں کو ساتھ ملا کر کھانے کا مزا بھی دوبالا کیا جا سکتا ہے جیسے سلاد، سینڈوچ، براؤن رائس، گیہوں کی روٹی وغیرہ۔ # اگر آپ کے کھانے میں تاہ پھل، ہرے پتوں والی سبزیاں، اناج کا کھانا جیسے دلیہ، ڈبل روٹی وغیرہ ہو تو وہ دائمی بیماریوں کے خطرے کو بہت کم کر دیتا ہے۔
فائر دانے کا ایک اہم جز ہے یہ چربی اور چکنائی کو کم کرتا ہے جو کہ تلی ہوئی اشیاء سے پیدا ہوتی ہے۔ # بہترین طریقے سے ریفائن اور صاف ہوا اناج ا ستعمال کرنے سے گریز کرنا چاہئے۔ کیا آپ کے کھانے میں اناج موجود ہے؟ حال میں کھانے کے پبلشنگ نے اس بات کو مشکل بنایا ہے کہ آپ مکمل اناج کی شناخت کر سکیں۔
مکمل اناج پر غذائی پینل کی حقیقت اور فہرست میں واضح طور پر نہیں لکھا ہوتا کہ اس میں مکمل اناج موجود ہے یا کتنا موجود ہے اگرچہ اگر آپ لیبل دیکھیں تو اس پر لکھا ہوتا ہے کہ سو فیصد گیہوں وغیرہ۔ یہ لیبل صارف کی اس شناخت میں مدد کرتے ہیں کہ اس میں مکمل اناج کتنا ہے جو کہ انہیں اپنی روزانہ کی سرونگ کے حساب سے لینا ہے۔
مکمل ا ناج صحت کی علامت: مصنوعات صحت سے متعلق ہوتی ہیں کہ ڈائیٹ اناج سے بھرپور ہو تو دل کی بیماریوں کے امکانات کم ہو جاتے ہیں یہ چیزیں صارف کی مدد کرتی ہیں کہ وہ مکمل اناج تلاش کرے اور جب اسے تلاش کر رہا ہو تو اجزاء کی فہرست بھی دیکھ لے۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ اجزاء کی لسٹ میں مکمل اناج شامل ہو مثال کے طور پر اگر مکمل گیہوں مکمل بھٹا یا براؤن رائس وغیرہ لے رہے ہوں تو سبزیاں بھی لیں۔ آٹا: ممبئی میں رہائش پذیر غذائی اور ڈائیٹیشن کی ماہر کہتی ہیں کہ تجربہ گاہ میں ہونے والی چند تحقیقوں سے ثابت ہوا ہے کہ گیہوں کے آٹا کو لوہے اور فولیک ایسڈ سے فورٹیفائیڈ ہونا چاہئے یہ لوہے کی کمی سے ہونے والی بیماریوں کو روکتا ہے وہ مشورہ دیتی ہیں کہ اگر آپ کا آٹا غذائیت سے بھرپور ہوگا تو آپ زیادہ فوائد حاصل کر سکتی ہیں۔
# پسا ہوا آٹا استعمال کریں CFTRIمیسور میں پشتکا آٹا ہوتا ہے جس میں مکمل گیہوں کا آٹا اور پسا ہوا آٹا موجود ہوتا ہے جو کہ آٹے کی پروٹین میں اضافہ کرتا ہے۔ # گھر میں اگر آپ آٹے میں سویا کا آٹا ملائیں تو اس میں پروٹین اور کیلشیم ہول بڑھ جاتا ہے سویا میں فوٹو اسٹروجین ہوتا ہے جو کہ عورتوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔
# گیہوں کے بھوسے میں فائبر ہوتا ہے اور گیہوں کا آٹا وٹامن ای سے بھرپو ر ہوتا ہے اگر آپ چکی کا آٹا استعمال کرتے ہیں تو آپ کو اس میں بھوسا اور جرثومہ ملانے کی ضررت نہیں کیونکہ آپ نے گیہوں کو خود پیسا ہوتا ہے اس لئے اس میں پہلے ہی یہ دونوں چیزیں اپنی قدرتی شکل میں موجود ہوتی ہیں۔
# آپ اس میں میتھی کے پتے یا پسی ہوئی میتھی یا میتھی کے دانے بھی ملا سکتی ہیں۔ # اس میں بیسن ملا کہ پروٹین میں اضافہ کیا جا سکتا ہے۔ # اس میں پسی ہوئی سبزیاں ملائیں اور پراٹھا بنائیں۔ # سبزیاں آٹے میں وٹامن اور منرل کی مقدار بڑھا دیتی ہیں۔
آٹے کی ورسٹائلٹی: چپاتی اور تندوری روٹی کے علاوہ اس سے ڈبل روٹی، پیزا، کریکر اور وائیٹ ساس بھی بنائی جاتی ہے جو کہ سوپ اور بیک ڈشز میں شامل کی جاتی ہے۔ ان تمام ڈشوں میں میدہ استعمال ہوتا ہے۔ (سفید آٹا استعمال نہ کریں)۔

More From Features - مزید خصوصیات