Kachi Ya Paki Kaise Khayen Sabziyan - Article No. 2680

اصل میں غذائیت کا انحصار ہی ہمارا اولین ہدف ہے۔ہم محض پیٹ بھرنے کے لئے نہیں کھانا چاہتے۔ہم ان موسمی سبزیوں کی غذائیت اور افادیت سے واقف ہونا اور پھر ان کا بہترین استعمال کرنا چاہتے ہیں تو آئیے مندرجہ بالا سبزیوں کی کھانے کی مناسب ترین شکل وضع کر لیں۔
Brussels Sprouts
یہ بہت چھوٹے سائز کی بند گوبھی جیسی سبزی ہے اسے ہلکی آنچ پر اُبال کر کھانا زیادہ مفید ہے۔ان کا تعلق سبزیوں کے اس گروپ سے ہے جسے Brassicas کہتے ہیں۔اس گروپ میں بروکولی،پھول گوبھی اور بند گوبھی شامل ہیں۔ان تمام سبزیوں میں Glucosinolates شامل ہوتے ہیں۔حالیہ تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ یہ فائٹو کیمیکلز کینسر کے خلاف جنگ کی عمدہ صلاحیت رکھتے ہیں۔اس میں وٹامنز C اور B6 کے علاوہ فولک ایسڈ موجود ہے۔

(جاری ہے)

ایک وقت میں ایک پورشن صرف Sprouts 9 پر مشتمل ہو سکتا ہے۔

دن بھر آپ کو 5 بار جو پھل اور سبزیاں کھانی ہوتی ہیں یہ Sprouts ان میں سے ایک حصہ پورا کر سکتے ہیں۔یاد رہے کہ ان سبزیوں کو صرف 5 منٹ تک ابالنا کافی ہوتا ہے۔
سرخ شملہ مرچ
یہ سبزی اگر کچی کھائی جائے تو زیادہ مفید ہے۔ایک سرونگ میں وٹامن C اچھی خاصی مقدار میں پایا جاتا ہے یعنی ایک سنگترے کے مقابلے میں تقریباً دگنی مقدار میں موجود ہے۔وٹامن C حرارت سے ضائع ہو جاتا ہے لہٰذا شملہ مرچ کو ہلکی سی بھاپ میں تیار کر کے یا کچا کھانا زیادہ مفید ہے۔دیگر رنگوں والی شملہ مرچوں میں بھی وٹامن C ہوتا ہے۔شملہ مرچ کو چائنیز کھانوں،سلاد یا عربی مایونیز ہمس کے ساتھ کھایا جائے تو اس میں شامل اینٹی آکسیڈنٹ اجزاء سے جسم کا مدافعتی نظام کافی توانا ہو سکتا ہے۔
بند گوبھی
بند گوبھی،شملہ مرچ کے برعکس پکا کر کھانا زیادہ صحت بخش سمجھا جاتا ہے۔عام طور پر بند گوبھی کے اوپری گہرے رنگ کے چھلکے جنہیں الگ کر کے پھینک دیا جاتا ہے وہ ہی زیادہ غذائیت بخش ہوتے ہیں جبکہ ہم اندر کے نرم پتے زیادہ شوق سے کھاتے ہیں۔اوپری پرتوں میں وٹامن C سب سے زیادہ ہوتا ہے۔اس میں بیٹاکیروٹین ویڈ جیسی غذائیتیں ہوتی ہیں۔بند گوبھی کے ایک درمیانے سائز کا پورشن جو وزن میں 95 گرام ہو،آپ کے دن بھر میں 5 پھلوں،سبزیوں میں سے ایک کی ضرورت پوری کر سکتا ہے۔بند گوبھی کی ایک قسم بینگنی رنگ کی گوبھی،ایک اضافہ ہے تاہم سبز پتوں والی بند گوبھی جس کے پتے چنٹ دار ہوتے ہیں Savoy سب سے زیادہ صحت بخش تصور کئے جاتے ہیں۔ان میں وٹامن B,C اور Folate ہوتا ہے۔
کیلشیم کے حصول کے لئے
بند گوبھی کا ایک پورشن 56 ملی گرام کیلشیم فراہم کرتا ہے جبکہ دن بھر میں ہمیں 800 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے جو ہڈیوں اور دانتوں کی مضبوطی کے لئے ایک لازمی ضرورت ہے علاوہ ازیں بند گوبھی میں ایک اور غذائیت Isothiocyanates بھی ہوتی ہے۔یہ گندھک پر مشتمل ایک مرکب ہے جو سرطان سے بچاؤ میں معاونت کرتا ہے۔
سلاد کے پتے
Kale (چرمرے سلاد کے پتے) کو کچا کھانا ہی مفید ہے۔اسے اردو میں کلم پیچ کہا جاتا ہے۔جس میں وٹامن A اور C دونوں وافر ہوتے ہیں یہ وٹامنز جلد کو صحت مند رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔مزید برآں اس میں Folate کی موجودگی سے خون صحت مند رہتا ہے اور جسم کا Immune System بہتر رہتا ہے۔90 گرام سلاد کے کچے پتے کھانے سے ہمیں 108 ملی سینٹی گرام فولیٹ،99 ملی گرام وٹامن C اور 117 ملی گرام کیلشیم حاصل ہو سکتی ہے۔جو سبزیاں اُبال کر کھانی مفید ہوں انہیں مختصر وقت کے لئے اُبالا جائے تو ان کے رنگ اور وٹامنز ضائع نہیں ہوں گے۔